PREGNANCY | ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA

Cosa mangiare in gravidanza?

In gravidanza è necessario:

• Alimentarsi correttamente

• Tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso, sapendole riconoscere e interpretare

• Svolgere un'adeguata attività fisica preparatoria.

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l'aiuto e la competenza degli operatori – dal ginecologo all'ostetrica, fino al nutrizionista. Sarà comunque anzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.
Quante calorie assumere in gravidanza?
È importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta in modo proporzionale alle condizioni di partenza. Quindi – in base ai criteri visti precedentemente – se in normopeso, la richiesta calorica aggiuntiva sarà pari a circa 250 kcal al giorno. Se invece la donna è sottopeso, tale apporto salirà anche a 350 kcal. Infine, se la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno non dovrà eccedere le 200 kcal quotidiane.
Ovviamente ciascuno di questi andrà contestualizzato in modo soggettivo, in base alle caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio, valutando l'entità del peso in eccesso o in difetto, del livello di attività fisica motoria ecc. Un'adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.
Va anche ricordato che i nutrienti dei pasti servono alla madre tanto quanto al feto. Quest'ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100 kcal / kg di peso. Pertanto, anche al termine della gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno; bensì più o meno l'equivalente calorico di due o tre yogurt e non certo pizze, torte o patatine fritte.
Al di là del mero conteggio delle calorie, sarà anche fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze essenziali per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.

Quali alimenti scegliere?

Un'alimentazione corretta sarà varia, equilibrata e nutriente.
Serviranno le proteine ad alto valore biologico, che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova, dal latte e derivati; tutti gli amminoacidi essenziali si possono anche ricavare da cereali e legumi, assunti pressappoco in uguali quantità.
Da non trascurare anche l'apporto di carboidrati, che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere; i cibi che forniscono quelli complessi sono cereali, legumi e tuberi, quindi anche il pane e la pasta, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri solubili sono la frutta e il miele.
Parlando di grassi, è necessario non tralasciare l'apporto degli essenziali e semi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico (in alcuni semi e oli), acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), del pesce e delle alghe.
E ancora, bisogna garantire l'apporto di tutte le vitamine, comprese quelle della frutta e dalla verdura; per esempio l'acido folico, la vitamina C, la provitamina A e la vitamina K. La vitamina D è invece contenuta nelle uova e nel pesce. Le vitamine del gruppo B, oltre che nei cibi di origine animale, sono contenute anche nei cereali e nei legumi.
Anche i minerali giocano un ruolo fondamentale. È importantissimo il ferro biodisponibile, delle uova, della carne e del pesce; ma anche il calcio ed il fosforo, dei latticini, il potassio e il magnesio, nella frutta e nella verdura, lo iodio, nei prodotti della pesca di mare, zinco e selenio, nella frutta secca e nei molluschi ecc.
Ferro e acido folico meritano un ulteriore approfondimento. Il primo è indispensabile per la formazione dell'emoglobina e quindi dei globuli rossi. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti (poiché la gestazione determina una crescita smisurata del suo fabbisogno), viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso dicasi per l'acido folico e per la cobalamina (vit B12), necessari soprattutto nella prima parte della gravidanza per la sintesi degli acidi nucleici e per ridurre il rischio di spina bifida.Essenziale, infine, anche un'adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza; si faccia attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall'effetto non sempre indicato in gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.
L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e due o tre spuntini, a metà mattinata, metà pomeriggio e alla sera. Lo stesso vale per l'assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d'acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.
Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi freschi – sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura – piuttosto che alimenti conservati; un buon compromesso è il congelamento. Meglio evitate troppi dolcificanti ed altri additivi.
Si consiglia di prestare attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l'occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.
È importantissimo rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare e mangiare – anche dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova – consumare i pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente.

Cosa fare e cosa evitare nella dieta in gravidanza

Per ridurre al minimo il rischio di toxoplasmosi, listeriosi e altre parassitosi, infezioni, intossicazioni, tossinfezioni alimentari e assunzione di tossine grosse quantità di inquinanti:

1. Lavare accuratamente frutta e verdura, anche se di quarta gamma
2. Limitare a una porzione settimanale i grossi pesci (tonno, pesce spada, palombo, verdesca e altri squali)
3. Limitare a una tantum il consumo di funghi, provenienti esclusivamente dal mercato ufficiale
4. Fare attenzione allo stato di conservazione della frutta secca, soprattutto di derivazione estera
5. Curare l'igiene per esempio evitando il contatto con animali nell'ambiente della cucina
6. Non mangiare carne e pesce crudi o non totalmente cotti: carpaccio, sushi, salumi ecc
7. Evitare i formaggi molli, semi-molli, con crosta o erborinati
8. Non assumere mai cibi conservati in frigorifero per più di un giorno o due, oppure scaduti anche se apparentemente ancora commestibili; consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa
9. Evitare le conserve di produzione familiare (anche sottoli, sottaceti ecc)
10. Evitare i piatti già pronti al bar o in gastronomia.
11. Evitare il latte crudo acquistato dai distributori o dall'allevatore (consumare solo previa bollitura)
12. Evitare uova casalinghe soprattutto crude o poco cotte
13. Evitare troppe bevande che contengono caffeina
14. Eliminare i superalcolici e limitare quasi a zero il consumo di alcol, comunque derivante esclusivamente da vino rosso.

spero di esservi stata utile! un abbraccio a tutte le future mamme!